壓力也有好壞之分？拆解「正常」壓力和「壞」壓力
原作者：Khushboo Hemrajani 翻譯：Charis Chen
壓力是你體內的一種反應， 在需要處理棘手問題時常會出現。當一項挑戰出現，你的身體會感應到它的存在，從而做好應對的準備。
在某些時候，壓力其實是有用的。少量的壓力能激發動力，令你獲得更好的表現。然而，縱觀整個亞洲地區，我們的平均壓力水平似乎正在飆升。
在福布斯發佈的2020年全球20大壓力城市榜單上，東京、孟買和首爾佔據了頭三名，其他亞洲城市則包括馬尼拉、雅加達、台北、河內、北京以及香港。然而，過量壓力（或所謂的「壞壓力」）則可能會嚴重地傷害我們的精神及身體。
懂得如何更有效地舒緩壓力是非常重要的。
100%無憂無慮的生活是不存在的。那麼，我們怎麼知道自己的壓力水平是處於正常範圍，還是已變成極端的慢性壓力？
本文並無任何診斷或治療精神疾病的意圖。若有相關需求，請向醫生或精神健康專業人士尋求評估及咨詢。
正常壓力
正常壓力（例如急性壓力）通常較為短暫 。這種壓力會以爆發的形式出現，請想象你需要趕上一班即將開出的列車……此時你的心率、肌肉張力以及血壓都可能顯著提升。
相對地，急性壓力所需的恢復時間也較短。
我們體內的自主神經系統只能承受一定限度的壓力。一旦某種可能威脅已過去，急性壓力的症狀亦會隨之消逝，身體亦能恢復正常運作。
然而，若你發現自己難以從正常的壓力情境中恢復過來，你或許正在面對高於正常水平的壓力，甚至是慢性壓力。
慢性壓力
長期在工作、家庭及/或其他人際關係方面產生的過量壓力，可累積而成慢性壓力。慢性壓力會引致持續的生理喚醒（physiological arousal）狀態。
過量的皮質醇或其他壓力荷爾蒙甚至可擾亂身體的基本功能。當導致壓力的事物持續出現，你的身體就會長期處於受威脅狀態，戰鬥或逃跑反應（Fight-or-flight response）也將被激活，身體卻因此不懂得何時應恢復正常的生理活動（包括消化、製造胰島素的功能和生殖功能）。
這種情況可能會導致頭痛、高血壓、糖尿病、不育、心臟病、整體免疫力降低、焦慮以及抑鬱。
壓力是如何產生的？
以下是一些簡單的真實生活場景。不妨用它們做例子，一起來判斷自己的壓力反應是否處於正常水平。
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正常壓力反應：
在發表重要報告前感到忐忑不安
和親人爭吵後，心跳加速和體溫升高
在診所打針前緊閉雙眼並感到焦慮
在趕飛機的路上感到緊張
當老闆表現苛刻或施加壓力時，突然記不起事情或無法清晰表達思想
一整天辛勞工作後，想要小憩片刻或享用最愛的美食
與不禮貌的同事或客人共事時，感到煩惱或表現迴避
當孩子耍脾氣時感到不知所措，甚至想哭
不正常壓力/慢性壓力反應：
發表報告前的幾個小時都感到焦慮及顫抖
維持嘔吐及食欲不振的狀況長達12個小時，或在事發後數天仍感到暴躁、抑鬱
看見針筒注射的畫面即感到虛弱暈眩。或因害怕/焦慮而一直延後門診預約
因擔心錯過航班等意外，出發前一碗無法入睡，
感到突如其來的惶恐，同時有出汗、胸口痛以及呼吸困難的症狀
一整天辛勞工作後，只想大肆喝酒或暴飲暴食（不良因應行為的徵兆）
與不禮貌的同事或客人共事時，一整天都感到偏頭痛及/或情緒波動
長期感到抑鬱和絕望直至無法行動（或思考）。感覺與孩子關係疏離。
簡單、可行、健康的壓力管理小貼士：
冥想與呼吸練習：例如「4-7-8呼吸法」之類的呼吸練習，有效減輕壓力和焦慮
找信任的朋友、知己、治療師或輔導員傾訴自己的感受與掙扎
寫日誌：把每天發生的事情與感受記錄下來，對認清當下的艱難處境有所幫助
鍛煉身體：有效降低壓力荷爾蒙和皮質醇，釋放大量安多芬（快樂的荷爾蒙）
充足睡眠：補足能量面對新的一天，迎接新的挑戰
社交支援：建立強而有力的支援網絡，適時尋求朋友、家人、伴侶或社團的情緒支援，對整體健康和幸福非常重要
大笑：笑聲確實是最好的解藥，尤其在你面對壓力的時候。
你是否正在遭受慢性壓力的困擾？
若你正在承受慢性壓力的困擾，醫生絕對會為你提供支援及治療選項，並將你轉介至專業的心理學家或精神科醫生。談話治療可幫助您處理工作壓力大引起的困擾。
認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，簡稱CBT）是應對慢性壓力的一種常見而有效的心理治療方法。治療師會幫助患者調整與壓力源有關的思想行為模式和感受。
認知行為治療（CBT）能幫助患者建立控制壓力反應的工具和處理機制。
如有必要，專業的醫療工作者或會建議使用藥物來控制慢性壓力的嚴重症狀。例如，精神科醫生可能會建議用抗抑鬱藥以對付因慢性壓力引起的焦慮或抑鬱；如病人有失眠的困擾，則或會加入鎮靜劑配合治療。
Common Care提供網上治療服務，並可根據你目前的問題、需求、偏好及目標為你配對合適的專業人士或訓練有素的臨床心理學家，不受時間地點限制且價格相宜，希望能為你帶來幫助。
本文並無任何診斷或治療精神疾病的意圖。若有相關需求，請向醫生或精神健康專業人士尋求評估及咨詢。若你懷疑自己或他人正在面對不尋常的慢性壓力，請考慮向家庭醫生、臨床心理學家或精神科醫生求助。
資料來源：
Selna, Elaine. “How Some Stress Can Be Good For You, According to Experts.” Time, Time, 20 Nov. 2018, www.time.com/5434826/stress-good-health
Bloom, Laura Begley. “Ranked: The World's 20 Most Stressed-Out Cities (The Worst In The US Will Surprise You).” Forbes, Forbes Magazine, 30 Jan. 2020, www.forbes.com/sites/laurabegleybloom/2020/01/30/ranked-worlds-20-most-stressed-out-cities/#4df1aa70519c
American Psychological Association, American Psychological Association, www.apa.org/helpcenter/stress-body
MUJIK.BIZ, Leonid Shiriaev -. “STRESS.” CBT Therapy for Stress, ABCT, www.abct.org/Information/?m=mInformation&fa=fs_STRESS.
“Treatment for Stress.” Mind, www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/treatment-for-stress/