精神健康指南：營養、運動與社交支援對心理健康的影響
原作者： Michele Koh Morollo 翻譯：Charis Chen
影響精神健康的因素有很多。
治療特定的心理失調狀況或需精神科藥物的協助，但未必所有情況皆如是。在投向藥物治療之前，一些簡單的生活方式轉變其實也有助提升整體心理質素。
而所謂均衡而全面的健康生活方式，則主要包括營養飲食、規律運動以及建立強健的社交支援網絡。
食得好，想得好：飲食對精神健康有何影響？
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營養對於精神健康有著重要衝擊，健康的飲食絕對有助提升精神健康。如今，已有不少關於食物營養如何調理身體，甚至影響思想、心情和行為的營養心理學研究。
食物可改變腦部的化學反應，從而影響我們的思想、心情和行為模式。你或許也聽過不少被稱為「心情催化劑」的食物，因有研究指出它們對於振奮心情有著正面效能。維他命、礦物質及抗氧化物豐富的食物有利於腦部健康，甚至可幫到較嚴重的情緒失調症狀，例如抑鬱。
2014年的一項研究發現，維持均衡飲食（餐單中含有豐富蔬菜及營養）的人幸福指數較高，亦有另一項研究發現，實行六個月的地中海飲食（餐單中含有大量水果、蔬菜、豆類、果仁、穀物、魚類及橄欖油）可減輕抑鬱症狀。
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複合式碳水化合物
複合式碳水化合物是指澱粉纖維類食物（如水果、蔬菜及全穀物）中含有的複合醣類分子，它能提高血清素水平，從而鎮靜大腦和身體。
複合式碳水化合物有利於腦部健康，因為它們能將葡萄糖緩慢地釋放至血液循環之中，從而穩定情緒。
相反，高糖飲品與零食中含有的單一碳水化合物則會迅速釋放葡萄糖，從而造成血糖與能量的反復無常。
抗氧化物
氧化是指人體細胞為身體及腦部製造能量的生理過程，這個過程可產生氧化壓力（oxidative stress）。
Medical News today網站指出：「體內自由基與抗氧化物含量的不平衡可損害細胞及組織」。當氧化壓力發生在腦部時，將會消耗一些促進愉悅感和幸福感的化學物質（例如多巴胺及血清素），從而影響心理感受。富含抗氧化物的食物可作為制止氧化壓力的防禦，同時有助對抗損害腦部的炎症和自由基。
進食色彩繽紛的蔬果（如西蘭花和藍莓）亦可促進多巴胺及血清素的產生，從而提升心理健康。
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蛋白質、奧米加油與維他命B
富含蛋白質的食物（例如雞蛋和瘦肉），對於抵抗疲倦、增強記憶力、提升精神清晰度以及促進靈敏度不可或缺。
因此，在日常餐飲中加入富含蛋白質的食物非常重要。此外，油脂豐富的魚類（例如三文魚和鯖魚）、亞麻籽、大豆、核桃與雞蛋中富含健康的脂肪（包括奧米加3與奧米加6），能夠穿透腦膜並與和情緒相關的分子互動，有效舒緩情緒失調。
奧米加油亦有抗炎作用，有助改善抑鬱。最後，吸收維他命B6、B12以及葉酸（含有於香蕉、綠色蔬菜及豆類食物中），可增強多巴胺及血清素的分泌，從而改善情緒。
益生菌
綜合保健醫師及作家Doctor Eva Selhub曾說道：「在你的食物、感受以及最終的行為表現之間，有著千絲萬縷的因果關聯，就連在你腸道內的細菌種類，也在其中發揮著關鍵影響。」
根據Selhub的研究，95%的血清素（一種幫助維持睡眠、食慾、心情和止痛的神經遞質）都是在胃腸道中形成的，因此消化健康對於情感福祉極為重要。研究顯示，吸收天然益生菌（包括酸奶或益生菌營養補充品）可增加幫助消化的益菌。益菌越多，消化越順暢，焦慮水平亦隨之降低，關於壓力的認知以及整體精神面貌亦將因此有所提升。
體態好，心情好：運動對精神健康有何影響？
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鍛煉身體的好處數之不盡！研究已指出：規律運動能夠減輕炎症、降低癡呆症風險、延緩細胞老化、降低膽固醇以及提升心臟健康。除了可令身體更強壯，規律運動對於心理健康的益處亦有大量文獻記載。保持活躍能幫我們提高睡眠質量、增強記憶力以及提升整體能量水平，還能改善許多精神健康問題的症狀。現在就讓我們一起來看看幾個重要裨益：
作為抑鬱的防禦
規律運動有助預防及治療抑鬱。哈佛陳曾熙公共衛生學院的一項研究指出，每日步行一小時或跑步15分鐘能降低26%罹患重度抑鬱的風險。運動能調整腦部化學反應、促進神經生長以及釋放安多芬（一種令人感覺良好、進入正向情緒的荷爾蒙），從而預防抑鬱症狀。
減輕焦慮
除了對抗抑鬱，運動亦是壓力和焦慮症的有效良方。練習慢跑、游泳或瑜伽等運動時，需要節奏律動並專注呼吸，有助減輕壓力，為身心帶來鎮靜功效。
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改善自尊、自信和睡眠
運動更有助於減輕體重及增強肌肉張力，從而提升自尊與自信。規律運動亦有助於調節生理時鐘，從而帶來更好的睡眠質量。相較於缺乏運動的同齡人，保持規律運動的人醒來後更感到充滿活力、頭腦清晰。
提高腦動力
運動可提高腦動力及鞏固記憶。一項以小鼠和人類為實驗對象的研究顯示，心血管活動可通過神經發生（neurogenesis）的過程創造新的腦細胞，從而預防失憶、認知能力衰退以及提升整體腦部表現。研究亦顯示，規律的體力活動有助提高創造力及精神活力。
減輕ADHD和PTSD的症狀
體力活動可提升腦部的多巴胺、去甲基腎上腺素以及血清素水平，這些都是影響專注和集中能力的神經傳導物質，因此運動亦有助於減輕專注力失調及過度活躍症（ADHD）的症狀。證據亦顯示運動（尤其是遠足、山地騎行、攀岩、滑雪和激浪漂流等需要手腳並用的戶外運動）能幫助創傷後壓力症候群（PTSD）患者將身體感覺的注意力轉移至肌肉和關節，從而克服固定壓力反應。
學會依靠別人：社交支援對精神健康有何影響？
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社交支援是心理健康的關鍵組成部分。根據精神健康專家的說法，當經歷個人危機、精神或情緒困擾之時，若身邊有可信任的人傾訴，通常能更好地解決問題。社交支援亦鼓勵我們選擇更健康的生活方式、保持積極心境與健康習慣，從而更有動力追求目標。若你或你身邊有人有著精神健康困擾，不妨嘗試以下幾種有利的社交支援方式。
社交融合
社交融合是指透過參與親密的社交活動，於情感上投入某段人際關係的過程，通常以友誼、愛情、興趣或支援小組或是宗教社團的形式發生。投入其中的個人會感到與他們的朋友、伴侶或社團擁有正面聯繫。這種歸屬感亦將緩衝孤獨、隔絕及其他可引起心理損害的負面狀態。
工具和信息支援
其他形式的社交支援包括工具支援，通常發生於某人（例如一名護士或照顧者）為某位殘障人士提供生理協助的情境中。信息支援也是另一種形式，可套用於一名輔導員、導師或人生教練為另一位需要作出重大人生決定的人提供知識建議的情境。
治療支援
向朋友或親人傾訴自己的心理難題固然有幫助，但並不足以完全解決問題。
此時，治療支援就可派上用場。治療支援是指與精神科醫生、心理治療師、心理輔導員或其他精神健康工作者進行談話治療的過程。經過專業訓練的精神健康工作者可提供相關知識與建議，從而助人改善精神健康。
談話治療的過程亦令患者可以打開心窗、分享疑難、探索戰勝困難的方法。此外，治療師還可協助克服一些我們感到備受困擾的負面思想、心情或行為模式，或幫助我們逐步解決婚姻或家庭中的人際關係問題。
若你懷疑自己或他人可能正承受不良精神健康的困擾，請考慮尋求專業協助。
Common Care提供網上治療服務，並可根據你目前的問題、需求、偏好及目標為你配對合適的專業人士或訓練有素的臨床心理學家，不受時間地點限制且價格相宜，希望能為你帶來幫助。
健康生活，健康思想
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在某些特別情形下，我們或需尋求更強力的治療，但整體來說，擁有充足營養、規律運動以及健康親密人際關係的生活方式，已足以構成對抗精神疾病的第一道防線。今天起，多多實行這些健康習慣，一起來保持健康的心境吧！
本文並無任何診斷或治療精神疾病的意圖。若有相關需求，請向醫生或精神健康專業人士尋求評估及咨詢。
資料來源：
Selhub, Eva. “Nutritional Psychiatry: Your Brain on Food.” Harvard Health Blog, 5 Apr. 2018, www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
“Diet and Mental Health.” Mental Health Foundation, 30 Jan. 2020, www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/d/diet-and-mental-health
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Lee, Megan, and Joanne Bradbury. “Five Types of Food to Increase Your Psychological Well-Being.” The Conversation, 11 Dec. 2019, www.theconversation.com/five-types-of-food-to-increase-your-psychological-well-being-101818
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Mischoulon, David. “Omega-3 Fatty Acids for Mood Disorders.” Harvard Health Blog, 2 Aug. 2018, www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
DeYoung, Darren. “The Critical Role Nutrition Plays in Mental Health.” World of Psychology, 8 July 2018, www.psychcentral.com/blog/the-critical-role-nutrition-plays-in-mental-health/
“The Mental Health Benefits of Exercise.” HelpGuide.org, 16 Feb. 2020, www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
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