不想上班？6點教你解決職業倦怠
原作者：Khushboo Hemrajani 翻譯：Iris Wong
什麼是職業倦怠？
職業倦怠，英文簡稱 “Burnout”，於1974年首次由美國心理學家 Herbert Freudenberger 提出。職業倦怠是指因工作量超越個人負荷而造成身心疲憊。
世界衛生組織經過了45年才正式把職業倦怠列為職業危害的一種，並收錄於2019最新改版的《國際疾病分類》內。
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世衛組織將倦怠定義為「一種因長期未能成功處理工作壓力而形成的綜合症」，其症狀包括失去活力、對工作對象和環境採取冷漠、忽視的態度，以及工作效率降低。
職業倦怠越來越普遍。相比起其他年齡組別，佔現時大部分勞動人口的千禧世代最受職業倦怠影響。英國雅虎財經亦曾報導過，在線搜索「倦怠是什麼？」的次數從2018年到2019年增長了五成半。
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亞洲的工時一般較其他國家長，因此職業倦怠於亞洲十分普遍，這也不足為奇。
瑞士投資銀行瑞銀銀行（UBS）針對全球71個城市的平均工作時間進行調查，結果顯示，最長工時的主要是亞洲城市，例如香港、曼谷和孟買。
相反，歐洲城市如巴黎、布魯塞爾和倫敦的工時最短。該調查還考慮到有薪年假和銀行假期等因素，這些都是解決職業倦怠的基本對策。
職業倦怠的成因
超時工作 - 就算加班時間短也會有負面影響
在工作或生活的其他方面擔當多種角色
「有毒」（toxic）的工作環境
工作與目標之間的脫節
感到孤立
感到無法控制自己的工作
經常長時間處於壓力之下
我有職業倦怠嗎？
工作中遇到壓力是很平常的事。我們都有趕著要完成的項目，亦有我們想逃避的作業。在現代社會，「炫耀忙碌」已成為一種自我價值的肯定，而這樣會讓我們很難認清24小時不間斷地工作對我們的心理健康潛在的不良影響。社交媒體更讓人有種「要做更多來證明自己」的需要，加劇了這些感覺。
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雖然沒有百分百的症狀，但如果你有以下跡象，便可能已經患上職業倦怠：
常見症狀
身心疲憊
失眠
焦慮
憂鬱
難以集中
感到無助和絕望
與工作脫節
日常活動中表現降低
思想負面和悲觀
逃避社交活動和互動
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風險
在香港和其他亞洲城市，過度勞累已深深植根於工作文化中。
有報告顯示，於2019年有逾100港人死於心血管或腦血管疾病，而體力過勞是主要的成因
如果忽略過久或長時間未解決，倦怠可導致：
壓力過大
疲勞
失眠
悲傷、憤怒或煩躁
酒精或藥物濫用
心臟病
高血壓
二型糖尿病
容易患病
職業倦怠的6大對策
1. 檢視自己的想法
留意自己面對事情的方式。你很容易便陷入消極的思考模式嗎？你會不會經常自我批評？這種自我意識便是辨認和壓制負面思考的第一步。下一步是以對自己友善和正面的話語取代這些負面思想，改變我們對自己的看法。我們的思想、感覺和行為是相互聯繫的，改變一些無益和消極的想法能對我們的感覺和行為作出影響。
2. 一步步重新控制自己的工作
有職業倦怠的人會常常覺得無法控制自己的現狀。你可以嘗試想想生活中可以控制的小事情，這些小事情可以幫助你建立更健康的工作生活平衡，例如決定每週一晚不帶工作回家，或晚上不使用電子產品。對你的生活常規稍作調整，可能會驅使你作其他改變。
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3. 給自己一些真正屬於你的休息時間
無論是請假去旅行、於大自然中過一個舒適的週末、參加冥想課程、定期運動、散步、深呼吸或靜觀練習，或多睡一兩個小時，你可選擇令自己身心靈都能重新煥發的活動，再把這些活動融入日常生活當中。
4. 運用排除法說「不」
過勞的人通常會有一長串要做的事情，這會讓人感到沮喪、壓力大和不堪重負。你可以使用排除法，找出沒有那麼重要的項目，再專注於先完成較重要的幾樣工作。過程中你可能要對同事、朋友、家人，甚至自己說「不」，或需要找幫忙。無論是生活或工作，嘗試專注於現實、具體和有時間限制的目標。例如，您可以為自己定下本季度的銷售目標，但告知經理，如要實現此目標，您必須減少如軟件培訓等其他方面的工作。
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5. 談話療法
談話療法（talk therapy）或心理治療（psychotherapy）是指一連串涉及與心理精神醫生討論精神或情緒問題的治療。與人一對一交談對減輕職業倦怠所造成的壓力和焦慮非常有效。
治療師可以提供更客觀和非判斷性的觀點，幫助您更深入地了解可能導致倦怠的外在和內在因素，並提供處理壓力源的一些適合的對策。
Common Care提供網上治療服務，並可根據你目前的問題、需求、偏好及目標為你配對合適的專業人士或訓練有素的臨床心理學家，不受時間地點限制且價格相宜，希望能為你帶來幫助。
6. 重新考慮你的職業
當一個人有職業倦怠時，可能會質疑自己有沒有選對了職業。這時候，你可列出您的興趣、強項和價值觀，試試看有否更適合自己的職業。你可以問自己：只要有更好的工作生活平衡便能解決問題嗎？還是有更合適的職業可考慮？
如果你確實認為現在的行業適合自己，但你的公司對你有不合理的要求，你可與人力資源部或你的經理傾訴和討論，一同找出解決方法，這還可能幫助到公司其他面對同樣問題的同事。
職業倦怠對心理和生理健康的不良影響經過了很長時間才被認知和了解。近年來，關於這問題的認識和教育日漸增加，讓受影響的人更容易識別症狀，並以更健康的方式去面對和處理。